Письмові практики як спосіб зрозуміти себе – VISIYA

Багато хто чув про терапевтичний ефект щоденника і думає, що знає, як правильно його вести, щоб отримати максимальну користь. Насправді все трохи складніше. Не всі записи мають терапевтичну дію, і не кожна система ведення щоденника підійде конкретній людині (а деякі можуть навіть зашкодити). Крім того, у письмових практик і завдання бувають різні.

Чим відрізняються письмові практики?

Терапевти попереджають: неструктурований письмовий виклад без обмежень у часі та темі може бути небезпечним для найбільш травмованих людей. Їм буває складно вчасно зупинитися і не занурюватися глибше в болісні переживання.

Психотерапевт Кейтлін Адамс помітила цю проблему і запропонувала своїм клієнтам просту схему. За практикою їм потрібно було лише завершити речення: «Прямо зараз я хочу…», «Мій найбільший страх – це…», «Сьогодні я відчуваю…». Якщо у когось з’являлося бажання розвинути ідею, Кейтлін відводила на це всього п’ять хвилин. На її думку, цього часу достатньо, щоб записи допомогли і не перевантажили психіку.

Це правило може застосовувати кожен, хто хоче виробити звичку вести щоденник, але побоюється його «депресивного ефекту». Щоденник не повинен бути місцем, де потрібно вичавлювати з себе «більше» та «краще» – навіть короткі регулярні записи будуть корисні для самопізнання.

Окремої уваги заслуговує методика, що пропонує писати від 280 знаків до 750 слів на день. По суті, це той самий особистий щоденник, але з системою мотивації. Проте 750 слів – це приблизно три сторінки тексту, і такий обсяг може виявитися надмірним: автор ризикує занадто глибоко зануритися у власні переживання.

Як вибрати методику і не нашкодити собі?

Існує безліч різних методик ведення щоденника, і перепробувати можна хоч всі. Але якщо немає впевненості, що щоденник – це взагалі «ваше», то для початку можна спробувати прості техніки. Наприклад, складання масштабних списків: «100 речей, які я ціную», «100 способів допомоги іншим людям». Така форма може здатися наївною, але саме завдяки об'єму включаються не тільки логіка, а й підсвідомі механізми.

Можна писати листи в «стіл» – це допомагає впоратися з сильними емоціями, які з різних причин не хочеться адресувати конкретній людині. Підходить і майндмепінг: у ситуаціях, коли потрібно знайти свіже рішення або новий погляд, ментальні карти працюють відмінно.

З обережністю варто ставитися до методик, заснованих на повністю вільному письмі (free writing). Це може бути небезпечно для тих, хто переживає травматичні події або перебуває в пригніченому стані. Натомість у спокійних обставинах така практика допомагає знаходити несподівані ідеї та рішення.

Загальні рекомендації до ведення щоденників зазвичай схожі. Вони потрібні для того, щоб вам ставало краще. Тому будь-яке стійке погіршення настрою – це привід припинити записи (принаймні на певний час) або спробувати інший метод.

Писати краще у спокійній обстановці, де вас ніхто не потурбує, і в той час, коли незавершені справи не відволікатимуть. Одне з ключових правил будь-якої практики – чесність із самим собою. Особисті записи не зобов’язані бути стилістично ідеальними. Помилки, пропущені розділові знаки або іноземні слова допустимі – важливо лише, щоб текст точно відображав те, що ви хочете описати.

Письмові практики